BodyCare 新竹 皮拉提斯 瑜珈 Pilates Yoga

接下來介紹的Pilates動作能夠幫助鍛鍊深層的核心肌群，穩定整個脊椎並減輕或預防背痛。

Breast Stroke Prep: 重點在鍛鍊上背肌肉

預備動作. 趴在墊子上，雙腳併攏，雙手放肩膀兩側預備

1.      吸氣：肩胛骨穩定，肚子收

2.      吐氣：上半身離開墊子，保持肋骨下緣與手肘仍在墊子上，脊椎延伸拉長。

3.      吸氣：停留。

4.      吐氣：回到墊子上。

          重複5-8次

Ab Prep: 重點在鍛鍊腹部肌群

預備動作. 雙腳屈膝與肩寬平躺於墊子上，脊椎在正中位置

1.      吸氣：頭輕點，下巴收。

2.      吐氣：上半身捲起離開墊子，雙手平舉與墊子平行，延伸拉長。

3.      吸氣：停留。

4.      吐氣：回到墊子上

          重複 5–8 次

Cat Stretch: 重點在伸展脊椎附近的肌肉

預備動作. 四足跪姿，脊椎在正中位置.

1.      吸氣：預備。

2.      吐氣：從尾骨開始，一節一節將脊椎往中間拱起，最後才低頭看肚子

3.      吸氣：停留，保持肚子收緊。

4.      吐氣：由尾骨一節一節將脊椎拉直回到預備位置，眼睛看墊子

          重複 3–5 次

Hip Rolls: 重點在於鍛鍊腹肌、臀肌以及大腿後側肌群

預備位置. 平躺於墊子上，雙腳與肩同寬，骨盆在正中位置.

1.      吸氣：預備。

2.      吐氣：由尾骨開始，再來是腰椎到胸椎一節一節將脊椎捲離開墊子，重量落在雙肩。

3.      吸氣：停留，保持肚子收緊。

4.      吐氣：從胸椎開始慢慢的一節一節將脊椎放回墊子上，回到起始位置。

          重複 5–8 次

參考來源：STOTT PILATES^®