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學習彼拉提斯(Pilates)約8年的歌手林凡，喜愛透過運動來平靜心情，同時舒展身體；過去心情處於低潮時，透過朋友介紹開始學習彼拉提斯，一轉眼也已經學了8年，她表示彼拉提斯除了可以幫助身體舒展拉筋之外，也使她的心情獲得平靜，雖然現在工作忙碌不能再像以前一星期可上2~3堂課。但也盡量維持一星期上1堂課的頻率，她認為自己肩頸與大腿後側容易感覺緊繃，上完課後便能明顯改善；喜好運動的她，高中曾是排球校隊，現在每星期還會回到母校打球，若是遇到重要表演前，更會密集加強健身或跑步來增加肺活量。此次就由林凡示範瑜伽動作。
報導╱陳宜靖 攝影╱高世安
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骨盤捲起
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此動作助伸展背部肌肉，動作1~2為1回，重複做10回。
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Step1
呈躺姿，雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手手心貼地，肩膀放鬆，吸氣時腹部內縮，使腰部後方盡量平貼地面。
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Step2
吸氣停留，臀部上提骨盆不傾斜，下巴微收，用肩膀與手臂支撐身體；吐氣時從肩到腰慢慢下捲貼地，回動作1。
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進階 肩膀架橋
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此動作助伸展大腿與臀部肌肉，左、右腳各做5回。
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Step3
延續動作2，躺回地上後，吸氣，保持臀部上提，右腳沿著地面向前伸直，會感覺大腿前側肌肉的伸展，注意骨盆不傾斜。
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Step4
吐氣，右腳上踢勾腳尖，盡量與地面垂直且骨盆不傾斜，右腳再放回地上，動作3至4重複5回後，右腳屈膝，腰下捲貼地回動作1，臀部上提，換左腳重複動作3至4做5回。
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以前接觸到的瑜珈課，內容偏重高難度的體位且主要以大班教學為主，老師往往很難顧及每位同學的需求，加上我對這些高難度動作有很大的恐懼、挫折跟很大的心理壓力，這兩年來已經換了好多個地方上瑜珈課。
Gina老師的瑜珈課採小班教學，會針對同學的身體狀況作調整，也因為這樣我才知道原來直背是怎樣的一個感覺，原來以前在做下犬式時其實都只是掛著而已。經過一次又一次的反覆練習基礎動作，從瑜珈的每個動作與身體連結，專注於身體的感覺。
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我很喜歡上課前的靜坐及下課前的梵頌、Namaste，雖然在上課時頭腦嘰哩呱拉的吵個不停，想著好累、大腿快爆炸了、晚上要吃什麼好，但到最後的大休息時就全然的放鬆回到身體。
跟著老師上了一年多，手臂越來越有力氣，原先很緊繃的大腿後側、前側都有很大的改善，腳的排列順了很多，腳掌內側變的比較有力氣踩踏地板。很欣喜看到自己的進步，身體越來越結實，瑜珈課不再充滿挫折跟害怕，反而在酸痛過後感覺到自己的成長。
另一方面，我也參與皮拉提斯課程，學習腹部用力、應用核心肌群，漸漸的鬆動原先緊繃的脊椎，肩膀也回到原本應該在的位置，而不再慣性的聳肩。透過老師仔細的講述，對於自己身體的肌肉跟排列有更進一步的認識，感覺每一次皮拉提斯的課程都讓許多沈睡已久的深層肌肉出來運動，雖然大部分都是墊上動作偏多，流的汗沒有瑜珈來的多，但還是很精實。意外發現原先的小腹變小了，肚子好緊實，好像夢想中的腹肌不遠了。
恩郁
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馬克思·斯多姆 Max Strom
美國瑜伽聯盟(Yoga Alliance)的高級導師，“神聖運動”瑜伽中心的創建人，是國際公認的瑜伽大師，在全球已有數以萬計的學生。Max Strom以他高尚的情操、親和的個人氣質、發自內心的真誠不斷地影響和激勵著他的學生。他認為“瑜伽的終極力量並非人眼能見，瑜伽能夠療癒你的身體及心靈，讓我們的生命更有意義。”現在Max Strom正在世界各地進行瑜伽高級課程培訓及演講，受到眾多瑜伽練習者的追捧。
photo by: Christo Brock
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如果你是初學者，我建議你放鬆心情，讓自己充分享受作為一個初學者的快樂和自由。既然我們的目標是恢復健康，讓心意更加平和安寧，那麼，你如果還要強求自己的要擁有驚人的柔韌性和體操技巧，那就南轅北轍了。不要在乎自己的身材，也不要總想著要多強壯多柔韌，相反，集中精神練習，有意識地呼吸，用一顆寬容的心對待你自己以及你周圍的人。這樣做，你就會發現你的身體越來越強壯，越來越柔軟，越來越健康，徹底煥然一新，你也不再對“苗條”念念不忘。
用不了多長時間，你就能感受到明顯的變化，瑜伽不像其他鍛鍊方式一樣，讓你覺得是一種懲罰，你會發現自己每天都迫不及待地等著開始練習瑜伽。經過一個月的努力之後，你再也不需要強迫自己去上課。一般經過幾個月的練習，你就會逐漸停止吸煙這類上癮的習慣，因為你的身體、心意和情感已經相互平衡。
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asato maa sadgamaya
tamaso maa jyotirgamaya
mrtyormaa amrtam gamaya
願我從不真實走向真實，
願我從黑暗走向光明，
願我從死亡走向永恆。
《Rig Veda/梨俱吠陀》
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以下摘譯自紀錄片《
Elighten up》中關於兩位
Guru的幾段訪談：
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物理治療師張德裕指出，美國曾有研究顯示，下背痛好發年齡為30~55歲，但近年來發現下背痛有年輕化趨勢，近期有名高三男生，因常坐著、少運動，又愛駝背，導致出現腰痠、腿麻等症狀，所幸經復健2周後，症狀已改善。提醒除避免長時間久坐、注意姿勢外，另可做鍛鍊下背肌肉運動，強化肌耐力，就能跟下背痛說掰掰。 報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱李芃葳
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我的腰好痛啊。(設計對白)
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物理治療師張德裕指出，下背痛好發腰部肚臍以下，症狀為腰和下背部有痠、痛、刺、麻感，嚴重會擴散下肢，從屁股、大腿、小腿到腳底板都會不適。許多人以為下背痛穿護腰或休息就會好，但這只能暫時緩解。提醒日常注意姿勢，坐時雙腳著地，背挺直、勿前後傾，從側面看胸口應在屁股正上方，搬重物應靠近物品後再蹲下去拿，站時別駝背，另訓練肌耐力可預防及緩和下背痛。
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Dear All：
新的一年即將來臨，你/妳許願了嗎？
最近天氣真冷，但心裡暖暖的，照顧著可愛的寶貝，掛念著各位同學~
當天氣漸漸變暖的時候，就是我們要見面的時候囉！Miss You…
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感謝教室的美女同學PureJM，幫BodyCare Pilates Studio拍攝了美輪美奐的藝術照，愛妳唷！
PureJM部落格：http://blog.yam.com/Purejm
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很多學生問到Namaste的含義，Aadil Palkhivala寫了下面的文章回答大家。 ginaliu 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(76)
世界是我們心識的縮影，別小看每一個心識的升起，它的背後都激起了一個集體意識的漣漪。人的心念可以具創造性；也可以具破壞性。看見每一個小小種子，都共同滋養了這個世界，別輕忽每個人對於整體的重要性。
昨天，一個震撼的消息傳來，日本的海嘯畫面觸動了每個人的內心，那樣的觸動激起了每個人心中的漣漪。也許是恐懼、也許是哀傷、也許是絕望、也許是憐憫。
是的！不管是任何的情緒，我們都共同參與了。透過了這樣的事件，也許勾起了我們自己心中深藏的情緒，也許感染了這大環境的氛圍，但無論如何，請看見一個事實，我們被觸動了，因此我們共同參與了這個事件。重要的是去釋放掉這發生在我們身上的負面情緒，將它發洩的同時，請提醒自己別再滋養這個情緒，在這釋放的過程中，透過觀察自己的呼吸，你將發現情緒也慢慢得到平撫。當你的情緒開始平撫後，開始透過祈禱及感謝，去祝福災難發生的地方，去給出正向的力量。Namaste~
為這次日本海嘯的祈禱文~
親愛的神聖力量，祈求您祝福這一切的發生。
相信您在這背後都有著最好的安排。
相信這一切的發生，背後都是慈悲與不忍地。
謝謝大地之母，乘載包容了人類過去所累積的一切，
如今透過這樣的方式來釋放這破壞性的能量。
謝謝日本這塊土地，為人類承擔了這樣的責任，
謝謝這個世界，讓我們感受到彼此心的聯繫，
讓我們學習到彼此共同合作渡過一切艱難，
謝謝這背後所帶給我們的成長，
信任這所有一切的發生，也祝福這一切，
願獻上我最真、最誠摯的祝福，化解這背後的艱難與淚水，
請神聖的力量將我的祝福送出去~
感謝這一切~
Namaste(感謝之意)
From: 合一靜心園地
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要放下多少過往，才能做到這個前彎動作呢?
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背代表背後、過去 |
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多年來的教與學，我從學生們身上學到非常多。尤其從他們的身體語言，可以得知其個性、生活型態與心理狀態。
我不會通靈，也不看面相、手相，但是這些簡單的經驗，幾乎沒有例外過。
絕大多數的人都是肩頸很緊張、僵硬。即使來練習瑜伽，仍舊把平日狀況帶來。因此，練習了好一陣子，是稍微放鬆一點點，但是，仍舊被肩頸酸痛困擾著。
也有很多人，帶著下背不舒服，想要來減輕下背不適來接近瑜伽。可是，練了好一陣子，狀況時好時壞。為什麼?因為舊習難改嘛!!
在瑜伽裡，人體的背面(Back)，有另一個意義，指的是我們每個人的過往，過去式。
誰沒有過去呢?誰過去沒有肉體的傷害或情感的受傷呢?這些我們以為已經過去的事，其實，並沒有真的消失，它們是一直累積在我們的身體、情緒體與能量體之內。
被過去式困擾的人，常會有邁不出去的感覺。曾經被朋友背叛過的人，要去相信真正的情誼，是不容易的。曾在愛情上被狠狠的傷害過的人，要相信世上有真愛，也要克服一些障礙。
但是，人生是不斷要活在當下，面對未來的。不能一直被過往的人或事困擾。我們不單是在理智上學著要克服障礙，同時也要在身體上破除壓力與束縛。
現在，有愈來愈多科學家或是一般人開始明瞭，身體與心理是互相影響的。身體累積的壓力與不滿、不安，一定會在身體上找到出口。身體長久的不適，也一定造成心理的困擾。
因此，要真的放下過去式，不單是在心理、大腦層面的過關，在身體上更是要斷絕這些壓力。
這就是我們學瑜伽時，要面對的事。
瑜伽體位法不是在展現自己的長處，而是真心的面對自己的弱點。如何以臣服的但有毅力的態度，與我們不想要面對的問題為伍。
就拿肩部來說，最粗淺的，也為大家認知的，在身體心理學上，它代表的是我們的責任感。責任感愈強的人，通常肩膀都很僵硬。下背問題，也代表著我們不願面對的問題。而這些都是日積月累下來的成果。
要如何能放下沈重的負擔，減輕肉體上的或心理上的負荷呢?除了多練習肩頸放鬆的動作之外，學習如何以敞開的心胸，放掉過去，接受現在，迎接未來，是很重要的。還有，要學著去信任。
也就是說，能夠多開展心輪，讓心輪多包容與接受人與事，更可以幫助自己放下肩上的重擔。
當心輪比較敞開時，比較能信任家人、同事或朋友有能力面對他們自己的問題，我們就不會把太多屬於別人的問題，揹在自己身上。同時也相信自己有克服困擾的能力，不用時時處於緊張、繃緊的狀態。自然而然，肩膀的壓力會少很多。
在瑜伽動作練習上，肩膀放鬆與胸肌延展幾乎是同時發生的，這絕不是巧合，而是本來就可以從身體能量的調整，來處理目前遇到的狀況。
但是，多年積習豈是如此容易改變的?在練習瑜伽時、在日常生活中，要帶著更多覺知、練習、接受與臣服的心，才能一步步放下過去，迎向更輕鬆自在的自己的。
《全文轉自Monica體驗式瑜珈》 |
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